Ako sa dobre vyspať? Každý máme svoj spôsob, ale niekedy to skrátka nejde. Zopár tipov a trikov, ako zahnať bezsennú noc, ponúka brožúra študentky vizuálnej komunikácie Nataše Sheveleva.

Text a ilustrácie Nataša Sheveleva

Jej práca o spánkovej hygiene bola súčasťou letného prieskumu študentov Vysokej školy výtvarných umení v Bratislave. A keďže patrila medzi našich favoritov, rozhodli sme sa ju sprostredkovať širšiemu publiku. Zároveň sa tešíme, že medzičasom pre nás Nataša navrhla dve pohľadnice, ktoré nájdete v našom e-shope.

CHCE TO PORIADOK

Organizmu prospieva, ak veľmi nemeníte čas spánku. Je dobré chodiť spať vždy v podobnom čase, rovnako je dobré o podobnom čase vstávať.

» Diplomatická polhodinka

Ak nezaspíte 30 minút od ľahnutia, vstaňte a nájdite si nejakú činnosť, najlepšie monotónnu. Pomôcť môže napríklad čítanie knihy. Keď prídu driemoty, skúste si ľahnúť opäť.

chce_to_poriadokOSLOBOĎTE SVOJ ROZUM

Pri problémoch so zaspávaním môže pomôcť i relaxovanie. Naučiť sa relaxovať však nie je také jednoduché, ako sa môže zdať. Chce to trpezlivosť.

» Máte problémy?

Ak je príčinou vašej nespavosti večné premýšľanie o starostiach, trápeniach, povinnostiach a tak podobne, skúste svoje problémy spísať na papier. Súčasťou by mali byť aj nápady na riešenia. Tento papier nechajte napríklad v kuchyni, ďalej od seba. Vrátite sa k nemu až ráno.

oslobodte_svoj_rozumLIEČIVÝ POHYB

Pred spaním vyskúšajte jemné jógové alebo strečingové cvičenia. Môžete aj v posteli a následne skúste zatvoriť oči aspoň na 5 – 10 minút, na nič nemyslite a sústreďte sa iba na svoje dýchanie.

» Cvičte denne, nielen pred spaním

Pravidelné jogové a najmä dychové cvičenia vás upokoja a naladia do postele. Naopak, príliš adrenalínové cvičenie pár hodín pred spaním môže spánok narušiť.

liecivy_pohybRITUÁL PRED SPANÍM

Niektoré hygienické rituály môžu informovať mozog o tom, že je čas ísť spať.

» Čisté zuby

Pred spaním nie je asi nič dôležitejšie ako vyčistiť si zuby. Zvyšky jedla v zuboch najviac škodia počas noci, pretože jazyk ani pery, ktoré zuby čistia mechanicky, nie sú aktívne.

» Teplý kúpeľ

Pokles telesnej teploty vyvoláva ospalosť. Teplý kúpeľ síce zvýši telesnú teplotu, no neskôr, keď začne teplota klesať, rýchlejšie sa dostaví pocit únavy, ktorý navodí spánok.

» Voňavá pena

Do kúpeľa si pridajte bylinky alebo aromatický olej, ktorý má upokojujúce účinky. Napríklad olej s vôňou levandule, harmančeku, medovky alebo bergamontu.

hygiena_pred_spanimSPÁLŇOVÉ FENG ŠUEJ

» Udržujte poriadok

Predpoklad na dobrý spánok môže ovplyvniť aj to, či máte v spálni veci na poriadku, alebo porozhadzované krížom-krážom.

»Vhodná teplota

V miestnosti, v ktorej spíte, zaistite vhodnú teplotu. Vo všeobecnosti platí, že na spánok je lepšia chladnejšia miestnosť. Cca okolo 20 °C.

» Vpustite dnu kyslík

Kým absolvujete večernú hygienu, nechajte otvorené okno a vpustite do miestnosti kyslík. Čerstvý vzduch pomáha zaspať.

» Zhasnite

Čím menej svetla, tým lepšie. Tmavá miestnosť je ideálna, snažte sa eliminovať aj svetelný smog, ktorý vniká z vonkajšieho prostredia. Pre starších ľudí, ktorým ubúda vekom spánkový vitamín melatonín, to platí obzvlášť. Aj minimálny prienik svetla do miestnosti môže narušiť činnosť časti mozgu, ktorá produkuje melatonín a serotonín.

feng_suej_v_spalniNETRÁPTE ŽALÚDOK

Posledné jedlo dňa sa snažte skonzumovať aspoň 3 hodiny pred spaním. Zároveň dbajte na to, čo konzumujete. Vhodnejšie sú potraviny, ktoré dokáže organizmus ľahšie spracovať. Akákoľvek konzumácia potravín tesne pred spánkom dokáže ovplyvniť jeho kvalitu.

» Nemaškrťte

Sladkosti dvíhajú hladinu cukru v krvi, čím zhoršujú spánok. Keď cukor v krvi klesne, môže vás to prebudiť a už nemusíte vedieť nerušene zaspať. Sacharidy s nízkym obsahom cukru v kombinácii s mliečnymi výrobkami, naopak, zvyšujú hladinu tryptofánu v krvi, a preto je vhodné dať si napríklad šálku cereálii s mliekom, sušienky s jogurtom, chlieb so syrom.

netrapte_zaludokČAS BEZ OBRAZOVIEK

Sledovanie obrazoviek tesne pred spaním môže taktiež ovplyvniť vaše zaspávanie. Príčinou je svetlo z obrazoviek, ktoré potláča tvorbu melatonínu. Preto vypnite televízor alebo počítač aspoň hodinu pred spaním a siahnite radšej po knižke.

cas_bez_obrazoviekNÁPOJE NA DOBRÚ NOC

Aj správne zvolený nápoj vám vie pomôcť do ríše snov. Vyberajte si nápoje, ktoré obsahujú tryptofán. Dobrý je napríklad banánový koktejl, ktorý vám dodá i horčík, alebo bylinkové čaje, napríklad harmančekový čaj, ktorý pôsobí ako mierne sedatívum, alebo ľubovník bodkovaný, ktorý je bojovník s nespavosťou.

napoje_na_dobru_nocZRADNÝ KOFEÍN

Kofeín (stimulant) dokáže zostať v tele približne 3 až 5 hodín. Reakcia sa u každého líši, ale citlivejším ľuďom dokáže konzumácia kofeínu poobede zahnať spánok aj do ranných hodín. Kofeín sa však neskrýva len v nápojoch, čítajte aj etikety liekov, čokolády atď. zradny_kofeinALKOHOL A CIGARETKA

Nie na každého môže alkohol pôsobiť ako sedatívum, u niekoho môže spôsobiť prerušovaný spánok.

alkoholCigaretku pred spaním si radšej odpustite. Môže vás nabudiť, nie uspať. Neodporúča sa fajčiť ani počas noci. Nikotín môže spôsobiť aj problémy s ranným vstávaním a vyvolávať ťažšie sny. cigaretkaČAS VYHĽADAŤ ODBORNÚ POMOC

Ak vaša nespavosť trvá dlhšie ako 4 týždne, je vhodné vyhľadať pomoc. Za zlým spaním sa môžu skrývať rôzne problémy psycho-somatického alebo psychického charakteru, preto sa nebojte navštíviť neurológa, prípadne psychiatra. Praktický lekár vám môže síce predpísať lieky na spanie, tie však nevyriešia váš problém natrvaloodborna_pomoc